Importancia de las proteínas en los alimentos.
Las proteínas son el componente principal o mas importante de las células, la musculatura y otros tejidos, forman los nutrientes principales de la alimentación humana. A menudo, se denomina a las proteínas como los “elementos básicos de la vida”.
De los nutrientes más fuertes, la proteína
Macroalimentos de gran importancia que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Las proteínas son sustancias elementales para el desarrollo del organismo. Aportan carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de aminoácidos esenciales que el cuerpo por sí mismo no produce y necesita recibir a través de la dieta.
¿Qué pasa si no consumimos proteínas?
Esto puede ocasionar debilidad, anemia y problemas de concentración. En cambio, una dieta balanceada garantiza energía, vitalidad y fuerza para hacer frente a infecciones y a otras enfermedades.
Las funciones de las proteínas son transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas de nuestro organismo. Por lo tanto la ingesta diaria de estos nutrientes es imprescindible para una dieta sana y saludable.
A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas hay alternativas a los clásicos licuados de proteínas, basándonos en una alimentación natural. Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos proteicos.
Tips Gourmet: licuados de proteínas
Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular, pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.
Proteína animal o vegetal
Proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos, entre otros. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soya, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales, entre muchos más.
Un poco de porcentaje…
- Lentejas: 23.5% de proteínas por cada 100 gramos
- Atún: 23% de proteínas
- Pechuga de pollo: 22.8% de proteínas
- Jamón cocido: 22% de proteínas
- Sardinas en conserva: 22% de proteínas
- Carne de cerdo no grasa: 21.2% de proteínas
- Filete de ternera: 20.7% de proteínas
- Carne magra: 20.7% de proteínas
- Pollo a la parrilla: 20.6% de proteínas
- Hígado: 20.5% de proteínas
- Garbanzos: 20% de proteínas
- Almendras: 20% de proteínas
- Salmón: 19% de proteínas
- Pistachos: 17.6% de proteínas
- Lenguado: 16.5% de proteínas
- Clara de huevo: 11.1% de proteínas
- Leche desnatada: 3.5% de proteínas
Grasas y proteínas: Alimentos que la contienen
El lomo de res es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y, en general, cualquier dieta alta en proteínas.
La soya es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soya contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soya.
La leche descremada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100.
El bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales, lo que hace de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.
El cacahuate es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete, a pesar de sus nutrientes y propiedades, debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Proteína necesaria para todos
Todo el mundo necesita proteínas para mantener su cuerpo, pero no todos tienen en su mesa las cantidades necesarias. En el momento en que tú alcanzas la edad adulta, tu crecimiento se ha estabilizado lo suficiente para que tus necesidades de proteínas no estén relacionadas con tu peso.
Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 45 gramos de proteína al día, en comparación con los 55 gramos que necesitan los hombres adultos. Puesto que los niños y adolescentes están creciendo día a día, sus necesidades de proteínas se basan en su peso siempre variable. En términos simples, por cada 1 kg de peso, tu hijo necesita 1 gramo de proteína.
¿Por cuál me inclino?
No todas las proteínas son iguales desde el punto de vista saludable. Las carnes magras son una de las fuentes más versátiles de proteínas para la cena, pero ojo con las carnes grasas ya que incorporan colesterol y calorías innecesarias. Por ejemplo la pechuga de pollo sin piel, la carne como el filete y el pescado ofrecen altos niveles de proteína con bajos niveles de grasa.
Las proteínas procesadas como salchichas o tocino que están cargados de conservantes no son para nada nutritivas, así que opta por carnes frescas siempre que puedas. Si estás evitando la carne, puedes utilizar como sustituto el tofu, lentejas o frijoles negros y arroz. En lugar de almidones blancos, elige granos enteros ricos en proteínas como la quinoa.
Y…. ¿Cuánta proteína necesita mi bebé?
La infancia es la etapa de crecimiento y desarrollo, por lo que es importante asegurarte de que tu pequeño recibe suficiente proteína para ayudar a su crecimiento. Sin embargo, el déficit de proteínas en los países desarrollados es poco frecuente, por lo tanto, una dieta sana y equilibrada proporciona todas las proteínas que el cuerpo requiere, el hecho es que mucha gente consume más proteína de la que necesita.
Es importante recordar que la fuente principal de nutrición de tu bebé, a lo largo de su primer año, es la leche materna o leche de fórmula, de la cual recibirá las proteínas y nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.
Una vez que los alimentos sólidos son introducidos en su dieta, el consumo de la leche materna o leche de fórmula comenzará a disminuir, entonces tú deberás introducir lentamente una dieta equilibrada que contenga: legumbres, cereales, verduras, huevos, productos lácteos, etc., que son alimentos que le proporcionarán un montón de proteínas.
