¡ Una buena dieta sin necesidad de reglas !
Enero, el primer mes de año y el deseo de volver con la disciplina después de haber disfrutado de tanta deliciosa comida y bebida de las fiestas y del cierre… gran error caer en la búsqueda de dietas milagrosas, que den resultados inmediatos o que simplemente estén de moda.
Al momento de preparar esta edición de Casa Gourmet, aparecían muchos temas sobre el cuidado y la búsqueda de una buena alimentación. Pero para poder iniciar con ello, es indispensable que conozcas la relación entre tu cuerpo y las necesidades alimenticias que te pide. Si desconoces del tema, te recomendamos que acudas con un nutricionista y entonces sí, puedas empezar por planificar tu nuevo estilo de alimentación basada en las recomendaciones que te compartiremos durante todo el año.
Esperamos que la disfrutes, y recuerda que para llevar una buena dieta, no hay que entenderla como “una dieta, sino como una forma de comer saludable, durante toda tu vida, adaptada a tu propio estilo, planteándote metas factibles que te darán resultados durante toda tu vida.”
Iniciemos con algunas recomendaciones:
A. Puedes iniciar comprando una vajilla más pequeña, ya que hay que olvidarse de servirse hasta rebozar el plato.
B. Procura realizar 5 o 6 comidas al día, tres comidas principales y dos o tres meriendas. La idea es comer más veces al día y no pasar períodos tan largos sin comer. De esta manera, no llegas con tanta hambre a la siguiente comida y mantienes tu metabolismo activo.
C. Reduce a la mitad la cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, pan, harinas, papa, etc.) que consumas.
D. Incorpora verduras en toda tu alimentación. Puedes comer sin remordimientos las ensaladas que quieres, siempre y cuando cuides los aderezos. Opta por aceites, vinagretas y añade especias a tus ensaladas, le agregarán un toque especial y nuevos sabores; olvídate de las cremas y mayonesas en ellas.
E. Las frutas también son importantes, no las olvides. Es preferible comerlas enteras y no en jugos.
F. En relación a las carnes, prefiere las blancas, en lo posible en más cantidad pescado que pollo o pavo. y las carnes rojas las puedes comer una vez a la semana. Recuerda que sean cortes magros (sin grasa).
G. Reduce al máximo los dulces, chocolates, helados, pasteles y afines. Igualmente, modera el consumo de sal.
Disciplina sin trucos
Formula básica para perder peso
La fórmula básica para perder peso sigue siendo consumir menos calorías de las que se necesitan y hacer ejercicio.
1. Un buen desayuno
Saltearte el desayuno es un gran error. Una comida abundante y variada en la mañana saciará tu hambre. Se ha comprobado que la gran mayoría de las personas sanas y que buscan bajar de peso, tienen éxito con una dieta en la que desayunan generalmente cereales y frutas.
2. Limita las grasas
No las evites sino que elige las buenas. Se distinguen basándose en el efecto que tienen en el nivel de colesterol en sangre. Las grasas buenas están en el aceite de oliva, nueces, aguacate y aceites omega-3 de mariscos o de origen vegetal. Las malas se forman cuando se hidrogena el aceite vegetal y la grasa saturada de la carne y lácteos.
3. Come sano y moderado
Dile si a las verduras, frutas, carne magra, pescado y granos enteros, pero reduce al mínimo los granos refinados, papas, productos lácteos enteros y refrescos. No importa lo saludable que sea tu dieta: restringe el tamaño de las porciones si quieres bajar de peso.
4. Anímate con el ejercicio
Una vida activa te ayudará a no volver a subir el peso que perdiste. Haz ejercicios de moderados a vigorosos una hora por día, por ejemplo una caminata rápida.
5. Alimentos de pocas calorías
Si quieres ahorrar calorías y seguir comiendo en cantidades satisfactorias enfoca tu dieta en alimentos que tienen menos calorías por bocado. Comienza tus comidas con una sopa magra o una ensalada (aderezada con aceite de oliva o canola) y sigue con un plato principal lleno de vegetales (tomate, brócoli o espinaca). De postre, una fruta.
6. Comer menos carbohidratos
Casi todas las dietas limitan el consumo de pan blanco, galletas, papitas o frituras, pero esto no es para todos. Hay estudios que comprobaron que personas adelgazaron comiendo carbohidratos en abundancia limitando el consumo de grasas y el tamaño de las porciones.
7. Pésate una vez por semana
Para tomar medidas rápidas si aumentaste de peso.
Los colores son excelentes indicadores
El color de los alimentos refleja las propiedades alimenticias de cada uno de ellos. Cuando uno cocina, podemos combinarlos para que el plato se vea apetitoso, y al mismo tiempo, cuidar que nuestro aporte nutricional diario sea el adecuado. Cada alimento está lleno de minerales, vitaminas y propiedades que colaboran en nuestra salud previniendo enfermedades. Un consejo para realizar una dieta colorida y nutritiva es buscar alimentos de los 6 colores básicos e incluirlos en nuestros platos. Las propiedades de los alimentos según su color:
Blanco
Los alimentos blancos son la papa, la coliflor, los plátanos, las alubias, las cebollas y el ajo, por nombrar algunos. Las papas ofrecen más potasio que casi cualquier otro alimento. Los plátanos proporcionan energía y vitaminas B6 y C. Las alubias tienen un alto grado de fibras, proteínas y minerales. Las cebollas y el ajo sirven para combatir las enfermedades del corazón, el cáncer, y aumentan el nivel de antioxidantes en el cuerpo.
Rojo
Los alimentos rojos son la toronja rosada, los pimientos rojos, la sandía, y los tomates, entre otros. Contienen un alto grado de licopeno. Éste es un carotenoide
que protege a los hombres contra el cáncer y, además, constituyen una fuente de proteínas.
Anaranjado
Las frutas y verduras anaranjadas como las zanahorias, mangos, camote y naranjas, se destacan por ser ricos en beta caroteno. Además, colaboran en la prevención del cáncer, disminuyen el riesgo de contraer enfermedades cardiacas y estimulan el sistema inmunológico para evitar las infecciones. Estos alimentos son una importante fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes.
Morado
Algunos de los alimentos morados que podemos incluir en nuestra dieta son: las uvas, las moras, el maíz morado, los aránda- nos, las berenjenas y las ciruelas. Son conocidos por combatir del cáncer y las enfermedades del corazón, ya que impiden la forma- ción de coágulos y son excelentes antioxidantes.
Amarillo
El color amarillo lo encontramos en el limón, la piña, el melón y el plátano. Tienen la particularidad de evitar el daño celular de los tejidos y mucosas, y prevenir diferentes tipos de cáncer.
Marrón
Encontramos esta tonalidad en las lentejas, garbanzos, trigo, frijoles oscuros. Estos alimentos tienen el más alto nivel de proteínas dentro del reino vegetal. Con su aporte de fibras mantienen el nivel de colesterol adecuado para el organismo Además son una gran fuente de cobre, manganeso, magnesio, fósforo, vitamina B1, hierro y potasio. Cuanto más intensos y variados son los colores en un menú, éste es mucho más saludable y nutritivo.
Pasta al pesto
Ingredientes
Agua para cocinar la pasta
Sal para la cocción
50 gr de albahaca fresca
10 C de aceite de oliva
40 gr de piñones
1 pizca de sal
1 diente de ajo
350 gr de pasta
100 gr de queso parmesano rallado
Preparación
Hierve con suficiente agua la pasta y agrega un poco de sal. Lava las hojas de albahaca y colócalas con el aceite de oliva, los piñones, la sal y el diente de ajo en la licuadora. Procesa hasta que se forme una mezcla homogénea. Cocina la pasta hasta que la veas y sientas al dente por aproximadamente 10 minutos. Reserva un poco de agua de cocción, por si la ocupas. Transfiere la pasta a un sartén y añade la pasta, el agua y el queso. Rectifica el sabor, decora y sirve caliente.
Rinde 4 porciones
Come entre horas…
Cuando se nos antoja comer algo entre horas, en ocasiones terminamos eligiendo botana con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas, pero lo que debemos elegir son las frutas frescas o verduras crudas que, además de saciar el estómago, te aportan vitaminas, minerales y fibra, sumamente esenciales para la salud y de muy pocas calorías.
¡Entre horas, alimentos sanos!
Las meriendas bien seleccionadas y planeadas no solamente son sanas y nutritivas, sino que al mismo tiempo pue- den ser sabrosas y fáciles de preparar. Considera las siguientes opciones:
• Frutas, éstas son las meriendas más rápidas, sanas y accesibles. Existe una gran variedad de frutas que se cultivan en diferentes épocas del año, lo que te permitirá variarlas de acuerdo a la estación.
• Palomitas de maíz bajas en grasa y ligeramente saladas.
• Vegetales, puedes preparar una merienda sustanciosa con estos alimentos ricos en vitaminas y minerales, mezclando varios tipos de verduras como la zanahoria, tallos de apio, tomates, rodajas de pepino y hojas de lechuga. Evita ponerles condimentos altos en calorías como los aderezos procesados, ya que arruinarás el propósito de comer algo saludable.
Planeación del menú
Uno de los mejores consejos que ofrecen los nutriólogos es planear con anticipación el desayuno, la comida, la cena y las meriendas, pues así evitarás consumir alimentos poco nutritivos y altos en calorías, al tiempo que controlarás tu peso.
Como estrategia, almacena una cantidad de alimentos nutritivos en tu refrigerador. Cuando tengas tiempo de cocinar, prepara una buena comida con alimentos frescos, pero en mayor cantidad de la que vayas a consumir en ese momento, y conserva la que sobre en el congelador para simplemente descongelarla cuando tengas prisa, en lugar de comprar comida rápida.
¿Qué tiene que ver el metabolismo?
La cantidad de alimento que cada uno de nosotros necesita para realizar nuestras actividades, es decir, nuestras necesidades energéticas, está determinada por el metabolismo de cada individuo y por su nivel de actividad física. Por consiguiente, el metabolismo también se relaciona con la tendencia a engordar.
Aunque éste es muy similar en la mayoría de las personas, algunas poseen un metabolismo sumamente bajo, lo que significa que su necesidad calórica es inferior y necesitan comer menos que los demás.
