Guía completa para la alimentación durante el embarazo.
Controlar nuestra alimentación es siempre muy importante. Pero en el caso de una mujer embarazada, la alimentación es vital para el desarrollo del bebé, ya que la mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía.
La alimentación durante el embarazo
Al momento de recibir la noticia, inmediatamente piensas, ¿Cómo deberé cuidarme para llevarlo muy bien? ¿Qué está permitido comer y qué no? ¿Como por dos?, y ¿se estará nutriendo mi bebe?
Y así se nos vienen a la mente un sin fin de dudas… Durante esta edición tocaremos temas que pueden ser de mucha ayuda, pero sobre todo, que te guíen para llevar una mejor alimentación ya que cuando uno queda embarazada, todo tu cuerpo empieza a cambiar, y por ello la alimentación también tiene que adaptarse a este nuevo estado y durante 9 meses vivir un nuevo estilo de vida.
La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada.
Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer de más. Espero que la disfrutes y te sea de mucha ayuda.
¡Inicia muy bien el día!
Especialmente durante el embarazo, debes cuidar y reforzar tu desayuno. Al levantarte, puede que te sientas más débil y cansada porque tu organismo ha permanecido en ayuno durante las horas nocturnas. Por ese motivo, necesitas una buena dosis de energía para iniciar el día.
En el desayuno no deben faltar los azúcares simples, que se encuentran en la leche, la miel y la fruta. Esta clase de azúcares se asimilan rápidamente. Además, en la primera comida del día puedes incluir un trozo de pan ya que, al contener almidón, proporciona una reserva de energía que se quema durante más tiempo. Estos alimentos se pueden acompañar con yogurt y avena, que son un concentrado de energía. No olvides tomar agua desde que te levantes hasta anochecer, ya que hidratas tu cuerpo y depurar todas las toxinas del día.
Come pescado, es super recomendable
El pescado es un alimento que no debe de faltar en nuestra alimentación. Es tierno y digerible, representa una excelente fuente de proteínas, y también es perfecto para las necesidades del embarazo.
Es importante prestar atención en la elección del pescado y en la forma de prepararlo:
- No a los moluscos y a los crustáceos. Hay que tener precaución porque pueden presentar ciertos riesgos desde el punto de vista higiénico.
- El pescado congelado representa una alternativa perfectamente válida al fresco. Las técnicas modernas de elaboración permiten preservar sus características y, además, en el mercado se encuentra ya limpio, troceado y listo para cocinar, con las ventajas que ello implica desde el punto de vista práctico e higiénico.
- El pescado crudo, especialmente en el embarazo, puede ser peligroso, puesto que podría alojar parásitos que, normal- mente, se eliminan con la cocción.
El ideal de cena
La cena debe ser ligera y equilibrada para así poder descansar adecuadamente durante la noche. A continuación nombraremos algunos de los alimentos más adecuados, nutritivos y livianos… La cena es una de las cinco comidas diarias que genera más dudas acerca de cómo debe ser. Dependiendo de cada embarazo, el malestar y las náuseas pueden ser factor de duda, e incertidumbre y posiblemente te preguntes qué tipo de alimentos son los más adecuados, a qué hora cenar, etc.
Los alimentos más adecuados son:
1. Alimentos frescos y naturales, que sean ligeros y saludables. La verdura es una muy buena elección. Por ejemplo, ejotes, lechuga, espinacas o acelgas.
2. Hidratos de carbono como el arroz, las papas y las pastas integrales.
3. Proteínas. Por la noche es mejor comer pescado que carne roja. También resultan muy nutritivos los huevos, ya sea en forma de tortilla española o bien cocidos con unas gotas de limón y una pizca de sal, o en una ensalada.
4. Grasas. La mejor opción es evitarlas por la noche; consume el aceite de oliva aderezando un pan tostado, ensaladas o granos como garbanzo, lentejas o frijol.
¿Qué bebidas puedes tomar y cuáles debes evitar?
Los médicos aconsejan beber más líquidos durante el embarazo para ayudar al cuerpo a compensar el aumento del volumen de sangre.
El agua es la bebida indispensable durante el embarazo, ya que contribuye a preparar el cuerpo para los cambios fisiológicos que experimentarás a lo largo de la gestación. Se recomienda beber un litro y medio de agua al día para que estés bien hidratada. Una buena manera de saber si bebes suficiente agua es con el color de la orina: debe ser de un color claro o de un amarillo muy pálido.
Beneficios del agua para ti y para el bebé
- Te ayuda a purificar el sistema y a deshacerte de las cantidades innecesarias de sodio.
- Hidrata tu cuerpo y facilita el flujo de nutrientes hacia el torrente sanguíneo de la sangre del bebé.
- Te ayuda a prevenir la hipertensión.
Bebidas permitidas
- La leche y los jugos de frutas.
- Los caldos y sopas. Son un ricos en hierro, minerales y bajos en calorías.
Bebidas que debes evitar
- Las bebidas con cafeína. Debes limitar el consumo diario de té y café por qué durante el embarazo aumenta tu sensibilidad a la cafeína y sus efectos en el sueño y el ritmo cardíaco.
- El alcohol. Es la bebida que está totalmente prohibida cuando esperas un bebé, ya que puede tener efectos negativos sobre su desarrollo.
La dieta adecuada para controlar la diabetes gestacional
Cuando una embarazada tiene diabetes gestacional en las situaciones más leves, y los niveles de azúcar en la sangre no son muy elevados, con una dieta adecuada puede se puede mantener la situación bajo control.
La embarazada puede llegar a manejar la situación con una dieta adecuada durante todo el embarazo. Aunque para la tranquilidad de la mamá, hay que seguir una dieta prescrita por un especialista. Las dietas indicadas para tratar la diabetes en el embarazo contienen menos calorías de las que se suelen permitir durante este periodo. Esto significa que, para empezar, se deben evitar los alimentos dulces durante el desayuno. En sustitución, se puede tomar té o café lo recomendado, poca leche o yogurt semi-descremados y pan integral.
En la comida y la cena, se puede comer una ración pequeña de ensalada, seguida de un plato a base de pescado, o carne magra, acompañados de una papa cocida, pasta sin crema ni grasas y, como postre, una pieza de fruta, por ejemplo, una naranja o manzana.
¡La ingesta de hierro super importante!
La cantidad de hierro que necesita el cuerpo aumenta durante el proceso de gestación. Empieza tu embarazo con las reservas suficientes e increméntalas durante el segundo y tercer trimestre.
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que lleva el oxígeno a otras células. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en tu cuerpo aumenta y necesitas más hierro para producir una mayor cantidad de hemoglobina para la sangre adicional. También necesitas hierro extra para tu bebé en desarrollo. Si en algún momento no tienes suficiente hierro para producir hemoglobina, padecerás anemia.
Al ser difícil absorber el hierro que necesitas solamente a través de la dieta, los ginecólogos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen un suplemento diario de hierro como dosis preventiva. Algunas vitaminas prenatales contienen ya esa cantidad.
Si tus análisis indican que estás anémica, los médicos te recetarán un suplemento de hierro. Para asegurarte de absorber la mayor cantidad de hierro posible, tómate el hierro con el estómago vacío con agua o con zumo de naranja, pero no lo tomes con leche.
Comienza a tomar tus vitaminas prenatales
Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis. Tampoco tomes suplementos a base de hierbas sin antes consultarlo con tu médico. El ácido fólico, el suplemento vitamínico más importante del embarazo.
Antes de plantearte qué comer, merendar o cenar, haz un pequeño repaso de lo que has comido a lo largo del día y evalúa las posibles carencias en tu alimentación. Si es el caso de puras harinas, opta por proteínas, verduras y frutas; si es el caso de pura proteína, agrega cereales, fibra; si es el caso de lácteos, añade un poco de leguminosas para que cierres bien tu día.
Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitarás calorías extra durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu bebé sólo necesita que añadas 300 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan) y alrededor de 450 calorías adicionales por día durante el tercer trimestre.
Si tienes sobrepeso o de lo contrario, estás baja de peso, no te bases en el número de calorías arriba indicadas. Eso dependerá de la meta que tengas para controlar tu peso. Habla con tu doctor al respecto.
¿Por qué las embarazadas se estriñen?
El estreñimiento es el claro indicador de que el sistema digestivo no funciona correctamente. Puede ser que le proporcionamos alimentos difíciles de digerir y/o con nutrientes que le dificultan su tarea.
La regla de oro: 5 comidas al día y los 2 litros de agua diarios. Muchas veces el estreñimiento está relacionado con una falta de actividad y de hidratación de nuestro intestino. Para que nuestro aparato digestivo se acostumbre a trabajar hay que darle continuamente trabajo, aunque ligero, por eso es muy importante realizar las cinco comidas al día.
Introduce verduras y ensaladas como primeros platos o como guarniciones de los segundos. Olvídate de las frituras. Incluye cereales integrales todo esto con abundante líquido como el agua pura, y procesada en la sopa, cremas, o infusiones permitidas.
Alimentos que hay que evitar durante todo el embarazo
- El ceviche
- Los quesos blandos como el fresco
- Los enlatados, por el grado de conservadores
- El atún constante, por la elevado nivel de mercurio
- Los picantes
- Las grasas y toda clase de frituras
- Los embutidos
Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pudieran contener estas bacterias que afectarían a tu bebé.
Beber alcohol, tiene consecuencias serias para la salud del bebé; defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales. Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo o bajar la dosis.
También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, hot dogs, jamón serrano y con las carnes crudas.
Por otro lado, cuando prepares verduras, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones.
Si tienes náuseas…
Si el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.
Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogurt. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.
Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes puesto que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.
